3000-3600 CALORIAS

LUNES

DESAYUNO

1 platano grande.

1 taza de ceral.

1 1/2 de leche denatada.

1 rebanada de pan con pasas con 2 cucharadas de margarina.

1 vaso de jugo de arandano.

MEDIO DIA

15 galletas crackers de trigo sin sal.

1 cucharada de mantequilla.

COMIDA

1 manzana con piel.

1 plato de spaguetti con 1/2 taza de salsa marinada.

1 rebanada de pan integral.

2 cucharaditas de margarina.

1 1/2 bol de ensalada(1 taza de lechuga, tomate, zanahortia, pepino, pimiento verde, rabanos)

MERIENDA

1 barra energetica

CENA

1 TACO GRANDE (tortilla maiz,pimiento verde,cebolla,

150 gr de carne res o pollo).

1 25 gr de queso cheddar,bajo en grasa

1/2 taza de zanahorias

1/2 taza yogurth helado

DESPUES DE CENAR

2 galletas maria con mantequilla

1 1/2 vaso de jugo de naranja.

JUEVES

DESAYUNO

2 rebanada de pan de trigo con 2 cucharaditas de margarina.

1 huevo frito.

25 gr de queso.

1 salchicha fresca.

1 naranja.

3/4 taza de leche desnatada.

MEDIO DIA

1 torta de trigo.

1 cucharada de mermelada o miel.

1 manzana.

COMIDA

1 1/2 taza de ensalada de frutas frescas(manzanas,platanos uvas. naranjas,peras).

Sandwich (pan, 90 gr de pollo o res, 1 cucharada de mayonesa,lechuga).

250 gr de yogurth.

1 vaso de jugo de frambuesa.

MERIENDA

1/2 bol de granola

1/2 vaso de leche desnatada.

CENA

1 ensalada grande de pollo a la parrila(1 taza de lechuga,1/2 taza de garbanzos cocidos, 3 cucharadas de aderezo,100 gr de pollo, 1/2 taza de coles,1/3 de taza de pimiento rojo).

1 panecillo de trigo con 2 cucharaditas de margarina.

DESPUES DE CENAR

1/2 taza de pudin de chocolate con 2 cucharadas de crema batida no lactea congelada.

MARTES

DESAYUNO

2 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada.

1 1/4 taza de cereales de avena con leche desnatada.

1 trozo de melocoton.

11/2 vaso de jugo de naranja.

MEDIO DIA

1 taza de sopa de pollo con arroz.

1 1/2 ensalada con 2 cucharadas de aderezo.

1 rebanada de pan.

COMIDA

Fideos con atun y verduras(1 1/4 taza de fideos de huevo, sal, 1/3 taza de guisantes verdes, 1/2 taza de pimiento rojo, 1/4 taza de atun en agua, 1 cucharada d3e mayonesa baja en grasa).

30 gr de pan.

1/2 taza de fresas.

1/4 taza de pasas.

MERIENDA

1barra energetica o barrita con cacahuates o almendras.

CENA

Patata al horno con 1 taza de verduras o carne.

25 gr de queso.

2 tazas de ensalada(lechuga verde, zanahorias, pepinos, tomates, champiñones)

2 cucharadas de aderezo.

1/2 taza de queso cottage bajo en grasa.

DESPUES DE CENAR

2 galletas graham

1 cucharada de mantequilla de mani.

VIERNES

DESAYUNO

2 hotckaeso waffles.

2 cucharadas de sirope.

2 cucharadas de margarina.

1 taza de leche desnatada.

1/2 taza de fresas.

MEDIO DIA

Batido(1/2 taza de yogurth,1 vaso de zumo de fruta,1/2 taza de fruta fresca).

COMIDA

2 pieza pizza de queso(1/8 de 12 en pizza

2 tazas de ensalada mixta con lechuga,tomate,zanahoria,pimiento verde,pepino, rabanos).

2 cucharadas de vinagre y aceite, 1 zanahoria.

1 taza de jugo de manzana.

MERIENDA

1 vaso de zumo de frutas.

1 barrita de cereales.

CENA

1 taza de fideos,1/2 taza de salsa de spaguetti.

2 cucharadas de queso parmesano.

1 rebanada de pan.

2 cucharadas de margarina sin sal.

250 gr de leche desnatada.

DESPUES DE CENAR

1 sandwich helado

MIERCOLES

DESAYUNO

1 bagel, semilla de sesamo.

2 cucharada de queso cremoso.

1 1/2 taza de avena cocida.

1/2 taza de leche desnatada.

1/2 taza de melocoton en almibar.

1 1/2 cucharada de almendras.

1 vaso de jugo de pomelo.

MEDIO DIA

4 nueces.

1vaso de jugo de naranja.

COMIDA

1 sandwich(1 baguette, 125gr de pavo o pechuga de pollo,25 gr de queso cheddar, 3/4 de taza de lechuga, 2 tomates en rodajas).

1 taza de jugo de frutas.

1 manzana.

3/4 de taza de helado bajo en grasa.

MERIENDA

1 platano

200 gr de yogurth

CENA

100 gr de bacalao al horno.

3/4 taza de ensalada de pasta.

1 cuenco de arroz.

1/2 taza de pure de brocoli o calabacin.

DESPUES DE LA CENA

1 taza de helado bajo en grasa o yogurth helado.

SABADO

DESAYUNO

1 taza de cereal de avena.

1 taza leche desnatada.

1 rebanada de pan de trigo con 1 cucharada de mantequilla.

1 pera.

MEDIO DIA

1 vaso de jugo de manzana

1 melocoton.

COMIDA

2 rebanadas de pan multicereales.

2 cucharadas de mantequilla.

1/2 taza de pasas.

1 zanahoria cruda.

1 taza de leche desnatada.

2 galleta de avena.

MERIENDA

1-2 rebanada de pan de trigo, 90 gr de pavo sin grasa,lechuga, mostaza.

1 pieza fruta fresca

CENA

Vegetales mezclados con linguinis y 90 gr de salmon.

1 taza de verduras mixtas (brocoli, pimientos, champiñones, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 taza de linguini)

1 taza de sumo de frutas.

DESPUES DE CENAR

3 tazas de palomitas de maiz de microhondas sin sal.

1 vaso de zumo de frutas.